夜ぐっすり朝スッキリ
脳を休める睡眠の質向上のコツ

その他

合同会社M.Y.PRECIOUS 代表、株式会社マーベル代表取締役　岩井有紀氏にご登壇いただき、睡眠の必要性と睡眠の質を向上させるための実践的なテクニックをお話しいただきました。
本レポートでは当日お話いただいた内容を抜粋して、イベントをご紹介します。

登壇者紹介

合同会社M.Y.PRECIOUS 代表、株式会社マーベル代表取締役
合同会社M.Y.PRECIOUS 代表、株式会社マーベル代表取締役
岩井有紀: 13年の看護師・保健師をへて、アロマセラピストとして自宅サロンを開業。7年のサロン経営後、経営を学び、経営コンサルタントとして転職。
現在では、大企業の健康管理室の立ち上げを行い、産業保健師として活躍する他、睡眠秘書サービスを構築し、企業の従業員を支えるサービスを展開。起業家のサポートとして、コンテンツ強化コミュニティーを主催し、ユーザーが本物のサービスと出会える場を提供している。また、経営コンサルタントとしてビジネスチーム構築のためのコミュニティを運営し、プロジェクトマネジメントを行う。

13年の看護師・保健師をへて、アロマセラピストとして自宅サロンを開業。7年のサロン経営後、経営を学び、経営コンサルタントとして転職。
現在では、大企業の健康管理室の立ち上げを行い、産業保健師として活躍する他、睡眠秘書サービスを構築し、企業の従業員を支えるサービスを展開。起業家のサポートとして、コンテンツ強化コミュニティーを主催し、ユーザーが本物のサービスと出会える場を提供している。また、経営コンサルタントとしてビジネスチーム構築のためのコミュニティを運営し、プロジェクトマネジメントを行う。

目次（クリックでジャンプ）

睡眠の重要性

睡眠はその方にとって適切な時間で定期的に眠ることが大事です。
だいたい7時間から8時間が良いとされていますが、8時間寝ると1日の3分の1、つまり人生の3分の1は睡眠に時間を費やしているということになります。
残りの16時間で皆さんは好きなこと、やりたいこと、夢などの目標に向かっていると思います。この3分の1の睡眠時間がずっと不安定だったり満足しないものであれば、残りの16時間がきちんとした時間になりません。

また、睡眠はいろいろな病気に関わっていると言われています。
医学では寝不足のことを行動性誘発性睡眠症候群と言っており、睡眠障害の一種とみなしています。

寝不足は、高血圧症、糖尿病、脂質異常症、心臓の病気、心疾患、脳梗塞それから精神的なうつや認知症などにも関わっています。
また、不眠の状態が1年以上続いている場合は、うつになる危険性が40倍になるとも言われています。それから6時間未満の睡眠をずっと続けているとアルツハイマー認知症のリスクが30%高まると言われています。

即実践！睡眠の質改善のコツ

では、どのようにしたら良い睡眠ができるか、睡眠質改善のコツをお伝えしたいと思います。

脳を休める

ちょっと不思議な話になりますが、最近すごく疲れるんだよねーと言って寝てみても、寝ることで余計に疲れる。なんで毎日6時間ぐらい寝てるのに疲れが取れないんだろうって思ったことないでしょうか。
これは睡眠時間が原因ではないからです。
では何が問題かというと、脳疲労を起こしているから休めないんです。
寝ている時に残念ながら脳は休まりません。脳を休めるためには起きている時に脳を休める必要があります。

体温を下げる

また、睡眠の質には心窩部というところが関係してきます。
寝る前の1時間はすごく重要です。なぜかというと、体温の変化でいい睡眠の質にスイッチが切り替わっていくからです。

例えば、寝る1時間〜1時間半前ぐらいにしっかりお風呂に入っていただいて、体の芯の心窩部を温めていただきます。そして、温まったポッカポカな状態で寝るのは良くないので、温まった状態をゆっくり涼めていきます。
体温が変化すると、脳がだんだん睡眠のスイッチに切り替わって気持ちいい状態に入っていきます。

だからギリギリまで交換神経が興奮するようなものを自分に与えてしまうとダメなんです。
明かりもそうです。真っ暗にしている方が眠りがいいですし、ギリギリまで携帯触ってたり、youtubeを見てたりとするとしっかり眠ることができません。
睡眠には副効果神経を誘発する必要があるので、興奮するものを妨げるようにして環境を整えてください。

環境

寝る環境もとても大切です。

寝室をきれいに

寝室を綺麗にすることはすぐできますよね。
睡眠の時間を6時間とるよりも、まずお部屋を綺麗にしてみてください。汚いお部屋で寝るのと綺麗なとこで寝るのは違いますよね。わかりやすいのは皆さんが旅館に行った時です。
片付いたところに綺麗にお布団が敷いてあって、ふっかふっかの布団でしっかり寝た時ってめちゃくちゃ眠れたなぁって思いませんか。
そういった環境をまずご自身の部屋でも作る。お掃除するのは簡単にできます。

ちょこっと枕診断

それからちょこっと枕診断ですね。
睡眠不足というと皆さん枕買いますっておっしゃり、しかも20万〜30万の枕を買いますってよく聞くんですけれども、そんなに高い枕を買わなくても大丈夫です。
もちろん良い枕もありますのでそれはそれで買ったらいいかもしれませんが、まずはご自身に良い枕の高さが何なのかを知っていただき、必要な高さのものを買っていただいたらいいんじゃないかなと思います。

診断方法は、まず寝ているところを横から携帯でとってください。もしくは家族がいたらとってもらってください。
そして撮った写真を縦に戻していただいた時に、立っている状態の角度を見ていただけたら大丈夫です。
例えば縦にした時に顔がすごく前のめりになっている。枕が高いとそうなりますよね。もしくは枕が低すぎてちょっとのけぞっている。その状態で歩けますかっていうような状態です。
この状態で歩いてもいいんじゃないという角度が皆様の枕の正しい位置、骨の位置になっていますので、ぜひやってみてください。

ノーパン&腹巻き

それから、これは極端ですけれどもノーパンに腹巻きっていうのが実は一番体に良い眠りのスタイルとされています。
体験してみると良いかと思いますが、パジャマの中をブラジャーを外して、トランクス脱いで、パンツも脱いで、何もない状態で寝てみてください。パジャマを着ていたら腹巻きはいらないです。
一人暮らしだから誰に見られる必要もないという方は、夏は暑いのでしっかり腹巻きと胸にタオルを巻いて寝ていただくだけでもいいです。お腹は大事なので腹巻きをしてもらえるといいと思います。

手や足から体温を発散していかなきゃいけないのに、ブラジャーとかパンツのゴムで締め付けられていると循環が止まってしまい体温が外に逃げる隙間がなくなってしまうので、循環をよくするという意味で何も着ないのはすごくいいことです。

まとめ

まずは皆様の脳を休めるということを、起きている16時間にどれだけしているか意識していただけるとおのずと睡眠の質も良くなっていきます。
そのために自分がリラックスする時間や楽しい時間、趣味の時間を作っていただければいいかなと思います。

Q&A

Q1.寝具の色におすすめはあるのでしょうか

クリーム色がいいと言われてますが、これはカラー診断やカラーの効果の視点でのお話になります。
例えば、真っ赤だったら興奮したりモチベーションが上がるとか、ピンクだったらロマンス的な気持ちになるとか、色の効果ってありますよね。
白なら綺麗なイメージ、清潔なイメージというように色の効果の関係でクリーム色やベージュは気持ちを落ち着けると言われています。
あとは普段すごく集中してお仕事がバタバタしているという方にはグリーンや薄いブルーみたいなもので気持ちを落ち着けると言いますし、薄いグリーンで癒しの色を入れるという方法もあります。
スピリチュアルな方が魂カラーみたいなものがあるのでそれもいいよと言っているのを聞いたことがあります。
一般的に文献とかで紹介されているのは、ブルーだったり薄いグリーンだったり落ち着いた色が多いかなと思います。

Q2.どうしても眠れない時は、横になって静かにしているだけでも体は休まるのでしょうか？

眠れない時はもちろん横になって目をつぶるだけでもいいです。
ただ、先ほど言ったみたいに脳が休まるかというところに関しては寝ているだけでは休まらないので、そういう時は例えば睡眠に良い音楽をボーッと聞いてみてください。
それから「眠れないなぁ」みたいに思うのが一番ストレスが溜まります。なので眠らなくていいって自分に許可を出して、リラックスするようなことを考えたり、楽しいことを考えていただけたらいいなと思います。
今度温泉いつ行こうかな、みたい心がふわーってなるようなことをゆっくり考えながら横になって目つぶるのも脳を休めるポイントになってきます。

Q3.子供の夜泣き対応で途切れ睡眠になってしまう場合、睡眠の質を上げるためにはどうしたら良いでしょうか？

そこはしょうがない部分があるんですけれども、まずは子どもはきちんと成長しますので、夜泣きがずっとは続かないと思った前提で過ごしていただくというのが一つです。

それから、必ず周りの方に甘えてください。
力を貸してくれる方が周りにいらっしゃるようであれば、その方に力を借りてきちんと睡眠の時間は確保することが大事になります。

あとは育児や子育てが心配だったり、ママ友のことですごくストレス溜まってたり、旦那さんのことでストレス溜まって眠れないこともあると感じる方は脳が疲れているので、ぜひ料理をする時に五感を味わっていただけたらな思います。
五感を同時に味わえるのが実は料理って言われていて、睡眠の質向上にお勧めしているものになります。
今日も夕飯めんどくさいなって思ったら五感使えないんですけど、料理の時間も睡眠にいいと思って楽しんでやっていただくのも一つだと思います。

Q4.旅行先や環境の変化で眠れなくなる体質です。数日外出で不眠が続くなら睡眠薬を使用して眠った方が良いのでしょうか？

例えば、仕事でミスをするようになってしまったとか、何かすごく失敗が増えた、睡眠によって気持ちが落ち込むようになった、睡眠をきっかけに生活にす影響が出ている方に関しては睡眠薬を使うというのも一つの方法です。
睡眠薬が悪いわけじゃないです。ただ、睡眠薬を使ってたら眠れるって1回思ってしまうと、あれがないと眠れないと依存性が起きてしまうので、他の方法を試すのが先です。

どうしても一時的に眠れない場合は、市販薬でドリエルっていう花粉症薬があって眠る効果もあるので、それを試してみるっていう方法もあります。
あとは睡眠サプリっていうのもあります。これは睡眠の時に必要な材料がなくて眠れてない方って非常に実は多いので、ホルモンなどの睡眠材料を助けてあげるためにサプリなどを試していただくのも一つかなと思います。

Q5.睡眠に良い食べ物はありますか？逆に食べない方が良いものもありますか？

一番大事なのがバランス。ビタミンやミネラルってもちろん取った方が良いですが、よく言われるギャバを取るのも良いです。
睡眠サプリの栄養素に入ってたりしますが、それだけではバランス崩れています。タンパク質、炭水化物などいろんなものをバランスよくとって食べるのが一番大事かなと思います。
バランスをとってもまだ寝れないよっていう方は、サプリとかギャバとかそういったものを取るのもいいと思います。

Q6.寝ている間に歯軋りがすごいと夫に言われました。どんなことで改善できますか？

まずは何が歯軋りの原因なのかが大事です。
例えばすごくストレスが溜まっている時だけ起こるのか、小さい頃からのくせなのか。歯軋りに関しては歯科に一度相談していただいた方が一番早いかなと思います。
ストレスが最近溜まっている場合は、脳疲労をしないような生活をするのも手なのかもしれませんが、歯軋りって無意識にしてしまうので、歯医者さんに相談すると早いかなと思います。

BELTAでは、ライフステージの変化によって生まれる不安や疑問を笑顔に変えられるように、資格を持った専門家やプロフェッショナルが実施したイベントをレポートとしてお届けしています。本日共有した内容が、皆様の参考になれば幸いです。