「疲れているのに眠れない...」産後〜育児期の寝不足を乗り切るポイント

出産後は体力を大幅に消耗しているのにもかかわらず、なかなか寝付けないことがあります。

これは「産後ハイ」と呼ばれる状態です。出産によりアドレナリンが多く分泌され、身体が興奮状態になることで眠りにくくなります。

また、ホルモンバランスが変化することも影響していると考えられています。

産後ハイが続く期間は個人差もありますが、3ヶ月程度が一般的です。

この期間は疲れているのに眠れず、必要以上に動き回ってしまうことがあるため、ママ本人が気づかずに疲労を溜めてしまう場合があります。

出産時の会陰切開や帝王切開により、産後は傷の痛みで眠れないこともあります。

くしゃみや咳などのちょっとした動作が傷に響くこともあるため、入院中思うように眠れないママもいるでしょう。

痛み止めなどで痛みを和らげながら回復を待ちますが、傷の治りを良くするためにも安静にして、しっかり休むことが大切です。

出産が終わると、すぐに赤ちゃんのお世話が始まります。

身体の疲れがとれないうちから、赤ちゃんのオムツ替えや授乳・抱っこなどに追われ、夜間も赤ちゃんのお世話でこまぎれ睡眠を余儀なくされるママが多いでしょう。

生まれて間もない赤ちゃんは昼夜の区別ができておらず、夜間まったく寝てくれない場合もあります。

月齢が低いほど授乳回数も頻回になりがちなため、家事と育児を両立する中で、ママがまとまった睡眠時間を確保するのは必然的に難しくなります。

現代は核家族化が進み、ワンオペ育児をするママが多い傾向です。周囲の協力を思うように得られないことで、余計に睡眠不足になってしまうママが多いといえます。

慣れない育児への緊張や不安・ストレスなども、産後のママが眠れなくなってしまう原因です。

赤ちゃんのお世話は、ちゃんと呼吸しているか、様子がおかしいところはないかなど、常に気が抜けません。産後は赤ちゃんをしっかり育て、守ろうとする責任感から、常に心身が緊張した状態のママも多いでしょう。

育児の不安や眠れないことへの焦りが重なりストレスを溜めてしまうと、ホルモンバランスや自律神経が乱れ、睡眠に影響を及ぼす可能性があります。

産後のママが寝不足のピークとなるのは、新生児期から生後3ヶ月頃までが多い傾向です。

この時期は授乳回数も多く、赤ちゃんの睡眠サイクルが整っていないことで、数時間置きに眠ったり起きたりを繰り返します。

ママの身体も回復途中なのに加え、育児に慣れていく期間に睡眠不足が重なるため、心身共に最も疲れが溜まりやすい時期です。

生後半年くらいから、授乳回数や睡眠リズムが整ってくる赤ちゃんが多い傾向です。ただし個人差もあるため、生後半年を過ぎてもまだまだ眠れないママもいるでしょう。

赤ちゃんの授乳回数が落ち着き、夜間授乳がなくなると、ママはまとまった睡眠時間を確保しやすくなります。しかし1歳くらいになるまでは、授乳回数が減っても夜泣きへの対応で睡眠時間がとれない場合もあります。

母乳をあげる以外はママではなくても対応できます。ママがすべて対応しようとするのではなく、家族と協力して睡眠時間をとれるようにしていきましょう。

睡眠不足によって健康な心身が保てなくなると、産後うつの発症リスクを高めてしまうため注意が必要です。

出産後はホルモンバランスの変化や慣れない育児など、さまざまな要因が重なりストレスを抱えたり、気分が落ち込んだりしやすい時期です。

育児や日常生活が思うようにいかないストレスや睡眠不足で心身が疲弊していくと、次第に育児に限界を感じてしまうことも少なくありません。

育児をする気力が起きない、食欲がない、すべてネガティブに考えてしまうといった状態が続いている場合は、産後うつを発症している場合があります。

産後うつについて詳しくみる

睡眠不足が続くと自律神経のバランスが乱れ、さまざまな不調につながります。

自律神経の乱れは睡眠不足だけでなく、ストレスや冷え・ホルモンバランスの変化など、さまざまな要因が関係しています。

産後は自律神経が乱れる要因が多いのに加え、睡眠不足が重なることでさらに状態を悪化させる危険があるのです。

自律神経の乱れによって、イライラしやすくなる・吐き気・めまい・頭痛・肩こりなど、心身の不調を招く恐れがあります。

産後の睡眠不足は、肥満や糖尿病・高血圧などの病気の原因にもなります。

睡眠不足が続くと、食欲を増進させるホルモンの分泌量が増えることで、食べすぎる傾向があります。

産後の育児ストレスや不安なども加わることで、気持ちを紛らわすためについ食べ過ぎたり過食してしまったりして、体重が増えてしまうママもいるでしょう。

睡眠不足や育児ストレスで食欲をうまく抑制できず、食べ過ぎてしまう時期が長引くと肥満につながります。後々の糖尿病や、高血圧などの病気を発症するリスクもあるため注意が必要です。

睡眠不足の解消はたくさん寝れば良いとは限りません。短い時間であってもスッキリ起きられるよう、睡眠の質を良くすることも大切です。

就寝前のカフェインやスマホは避ける、入浴や食事は早めに済ませる、就寝環境を整えるなど、できる範囲で睡眠の質を良くする工夫を取り入れてみましょう。

家事はご主人の協力を得て、ママの負担を少なくしましょう。

産後は母体の状態も万全ではありません。慣れない育児に加えて家事までしっかりこなそうと無理をすると、身体の回復が遅れてしまいます。

出産前と同じように家事をしないと気になる方や、赤ちゃんがいることで家の清潔さにより神経を配るママもいるでしょう。

しかし、赤ちゃんのお世話は24時間ほとんど休みなく続きます。掃除や料理・洗濯など、手のかかる家事はできる範囲でご主人に担当してもらい、家事の時間を少しでもママの休養にあてることが大切です。

他にも、家事代行や宅配食を利用するなど、家事をできる限り少なくして、ママの身体への負担を減らしていきましょう。

赤ちゃんの授乳や睡眠リズムが整うまでは、寝たり起きたり泣いたりを繰り返す赤ちゃんに合わせた生活が続き、まとまった睡眠時間はとれません。

赤ちゃんが寝ているわずかな時間に家事をしようと頑張ってしまうと、ママの睡眠時間はさらに少なく、疲労を蓄積させてしまいます。

産後は少しでも身体を休めるために、赤ちゃんが寝ている時は一緒に休むことを心がけましょう。実際は眠れなくても、横になって目を閉じるだけでも構いません。こまぎれ時間でも横になって身体を休めることで、ママの休養時間を増やすことができます。

規則正しい生活を心がけることも大切です。朝は同じ時間に起きてカーテンを開ける、朝食はしっかりとる、就寝時間になったら部屋を暗くするなど、できる範囲で生活を整えてみましょう。

大人と同じ生活を繰り返していくうちに赤ちゃんの生活リズムも少しずつ整い、昼夜の区別を身につけていきます。毎日同じ生活を意識して繰り返すことで、赤ちゃんの生活リズムも整っていき、ママがまとまった睡眠時間をとりやすくなるでしょう。

産後のママは出産によって失った血液を補い、母乳を作るためにも食事バランスを整える必要があります。手軽なインスタント食品は添加物も多く、ママの身体に必要な栄養素がとれません。

栄養が不足すると身体の回復が遅れ、イライラや身体が冷えやすくなるなどの不調を招き、寝付きにくくなってしまうこともあります。

産後は身体の回復を早め、母乳を作るためにも葉酸や鉄分・カルシウム・ビタミン・タンパク質などの栄養をしっかりとることが大切です。